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养成一个习惯真的很难吗?

2017年已经过去两个月了,春节假期也刚刚结束,我们又要面对新的工作挑战和新的学习任务。

养成一个习惯真的很难吗?

2017年已经过去两个月了,春节假期也刚刚结束,我们又要面对新的工作挑战和新的学习任务。除了对新的一年的憧憬,你是否回顾了过去一年的成果,是否想起年初给自己设立的目标。也许很多人又重复了那个年复一年的计划清单:“今年我要养成每天锻炼身体的习惯!要养成每天早睡的习惯!要每天背单词……”在春节假期之后才发觉,自己还是一个四体不勤的“夜猫子”,单词本永远停留在第一页。养成好习惯真的那么难吗?

21天就能养成一个习惯?

很多人可能都听过一个说法:“只要坚持21天就可以养成一个习惯。”这是一个被过度解读的言论。原本一位美国的整容医生在书中写到,他发现整容后的人平均需要21天来习惯他们的新面孔,截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。特别要注意的是,习惯某个状态或者物体与形成一个习惯是不一样的,也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆,才有了今天的这个说法。那么,养成一个习惯到底需要多久?

2010年伦敦大学学院的研究者做了一项研究,直接考察习惯的养成过程。他们让被试(参与实验的人)每天重复一项与健康相关的活动,持续84天,看有多少人可以形成习惯。被试可以选择晚饭前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动,但完成这些运动不会给予被试额外的奖励。被试需要每天登录一个网站,报告他们是否完成了前一天的任务,并填写量表。量表的题目包括“我想都不用想就完成了”等选项,以测试被试的自动化程度。结果发现,坚持到最后的被试都表现出相似的行为模式:早期的重复在自动化行为形成中至关重要,随着行为的不断重复,自动化的水平将逐渐达到稳定,这时则认为习惯已经形成。平均而言,全部被试需要66天的时间来形成这些习惯。但是这项研究总共只有96名被试,66天这个数据也不是绝对的,个体化差异仍然存在,有的可能只需要18天,有的则可能需要200多天。

但是什么样的人更容易养成新的习惯目前还没有定论,一般认为该问题跟早期家庭教育有关。同时,神经科学领域对于习惯形成的研究发现,大脑中的基底节(埋藏在两侧大脑半球深部的一些灰质团块)和前额叶在其中起到重要作用。基底节与维持下意识的行为相关,而前额叶和行为控制相关,比如,某人看到甜食就想吃,这时候基底节让他不自主地动手去拿食物,而前额叶的工作是控制他自己不要去拿。相信大家都希望基底节在好习惯中发挥作用,前额叶在面对坏习惯时发挥作用,但如何实现现在不得而知。或许这是未来神经科学家可以大有作为的一个研究方向。

新年计划从“微习惯”开始

习惯养成过程中还有一个很重要的影响因素便是习惯的难度。本身难度小的习惯更容易习得。这里要提到斯蒂芬·盖斯写的一本书《微习惯》, 微习惯就是当你想要培养一个新习惯时,不是立刻让自己开足马力,而是对新习惯进行大幅缩减,让其成为一个极小的动作,一定是“小得不可思议的一小步”。比如每天做一个俯卧撑、每天写50个字,这些都是微习惯。书中提到,微习惯不需要消耗我们大脑前额叶的很多资源,所以更加容易做到;同时从心理层面来看,当我们动力十足地去做一件事时,觉得没有任何事情可以成为我们的阻碍,然而当我们动力不足时,谁也劝不动我们去努力。微习惯由于心理认定简单,所以所需要的动力较少,那么也就更容易达到。此外,人们還要在培养微习惯的过程中去寻找适合自己的方式和方法,即使是微小的习惯或者步骤,如果不适合自己,也会变得要消耗很多意志力,这样就又回到了以前的老路,容易半途而废。

作者:张小萌

来源:《百科知识》

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