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吃鱼补脑,越贵越好吗?

当今社会竞争压力越来越大,家长们绞尽脑汁,希望孩子“赢在起跑线”。

吃鱼补脑,越贵越好吗?

当今社会竞争压力越来越大,家长们绞尽脑汁,希望孩子“赢在起跑线”。从奥数和各种培优班到学前教育、幼教、早教……竞争的“战火”一直延伸到娘胎里。虽然这种做法并不可取,但科学研究发现,孩子的智力发育确实与胎儿期的营养状况有一定关系,其中最广为人知的就是DHA和EPA。

DHA和EPA同属“ω-3长链多不饱和脂肪酸”,是人体必需的脂肪酸,在大脑皮层和视网膜中的含量很高。虽然科学家还不十分清楚DHA和EPA如何发挥作用,但它们对于中枢神经和视力的早期发育不可或缺。例如,伴随着孕晚期和初生婴儿时期中枢神经系统的快速发育,DHA被大量运送到脑部,因此DHA又被称为脑黄金。

胎儿和初生婴儿获得的DHA和EPA几乎全部来自母亲的脐带血或母乳,因为他们体内合成DHA和EPA的能力尚未形成。即使是成年人,DHA和EPA的合成能力也并不强,通过亚麻酸转化的比例仅有3%左右。因此,母亲需要通过吃含DHA和EPA的食物,将这些有益的物质输送给孩子。

非母乳喂养的孩子可以选择添加了DHA和EPA的配方奶粉。其实很多厂家的产品中都会添加,因为这是卖点之一。添加辅食后,可以逐步给孩子吃一些含有DHA和EPA的食物。

如何选择最适合“补脑”的海鱼

DHA和EPA最典型的食物来源是鱼,尤其是海鱼,由于刺少,深受家长喜爱。鱼体内的DHA和EPA来自浮游生物和藻类,通过小鱼小虾的食物链富集起来。世界粮农组织和国际围产医学会建议,孕妇和哺乳期女性每日摄入DHA不少于0.2克,中国营养学会的建议是每周吃鱼两三次且至少有一次是富脂海鱼。

但是,吃鱼获得DHA和EPA的同时也可能摄入甲基汞,这是由于甲基汞是脂溶性污染物,因此与DHA和EPA相伴。这些甲基汞来自人类生产活动带来的无机汞,淤泥中的微生物将其转化为甲基汞,然后通过食物链逐步向大型肉食性鱼类富集。科学家们已经证实,甲基汞有神经发育毒性,会对胎儿和初生婴儿的神经发育带来负面影响。

一方面是DHA和EPA促进神经发育,另一方面是甲基汞阻碍神经发育,那到底要不要吃鱼呢?从科学的角度来讲,这需要做“风险-收益分析”。

世界粮农组织和世界卫生组织在2010年专门找了一批科学家研究此事,他们经过仔细分析后认为,吃鱼总体上是利大于弊的,但具体吃多少、吃什么鱼不能一概而论。中国科学家在舟山渔场调查了大家最常吃的30多种海鱼,用数学模型测算吃海鱼带来的IQ值(智商)变化,以此代表“补脑”效果,结果得到一些有趣的发现。

野生大型肉食性鱼类,由于生物富集效应强,所以甲基汞也多,比如金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等。以扁舵鲣(一种金枪鱼)为例,同样重量的鱼肉中,它的DHA和EPA含量是30多种鱼中最高的,然而调查结果显示,它是“吃得越多补脑效果越差”。尖头斜齿鲨富集的甲基汞最多,它也是30多种海鱼中唯一导致IQ值降分的,所以千万别以为卖得贵一定对身体有益。

当然,并不是甲基汞含量最低就最好。这项研究中甲基汞含量最低的是鲻鱼,但由于DHA和EPA含量拖了后腿,因此补脑效果很一般。按照普通人的饮食结构,补脑效果最好的是不起眼的鲅鱼。这个结果令一些人感到意外,因为鲅鱼的价格相当便宜,但谁说便宜无好货呢?排名第二的是刀鱼,但刀鱼性价比不高,因为它号称“长江四鲜”,价格太高。金鲳、海鲈鱼和小黄鱼是补脑效果较好、价格相对平易近人的品种。

吃鱼也不是越多越好

是不是“多吃鱼,孩子就会聪明”呢?不同的鱼要想达到最佳补脑效果,需要吃的量也不同,但如果吃得太多,其实也是代谢负担。比如马面鲀每周需要吃1000多克才能达到补脑效果,这显然不现实。按中国居民膳食指南的推荐,每周需要吃鱼虾500~750克,而中国人实际上平均每周吃鱼(包括淡水鱼)才175克(3两半)。

最值得夸奖的还是物美价廉的鲅鱼,每周只需要吃125克(2两半)就能实现最佳补脑效果。每周吃175克(3两半)的金鲳或海鲈鱼,或者200克(4两)小黄鱼也能有近似的效果,虽然价格比鲅鱼略高一些,但多数人也能接受。此外,人工养殖的三文鱼也是不错的选择,它不仅肌间脂肪丰富,甲基汞等污染物积累也少,每周吃150克(3两)就可以获得足够的DHA和EPA。有一些常见的海鱼并未纳入该研究,比如鳕鱼、秋刀鱼、海鲶、多宝鱼等,目前就无法给出具体建议了。

当然,并不是只有海鱼才能补充DHA和EPA,淡水鱼虾蟹也可以。有研究显示,沿海和河湖地区的女性母乳中每100克脂肪酸DHA 含量分别为0.47克和0.41克,相差不大。考虑到淡水鱼的污染物积累一般比海鱼少,也有研究者建议淡水鱼和海鱼对半吃。

特殊时期的女性如何选择鱼类

综合营养成分、价格、适宜摄入量等因素,对于备孕的准妈妈、孕妇和哺乳期女性来说,选择鱼类有以下几个建议:

1.尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等大型肉食性鱼类。

2.每周吃3次鱼,每次150克(3两)左右,至少吃一次海鱼。海鱼不是越高端越好,像鲅鱼、海鲈鱼、金鲳和小黄鱼这样的品种就不错。

3.DHA和EPA不太耐热,因此在确保卫生安全的前提下,最好的食用方式是生鱼片,比如三文鱼生鱼片。如果不放心,清蒸、煮汤都是很好的加工方式,煎炸和烧烤加工方式最不推荐。

4.鱼肝常含有较高的甲基汞和其他有机污染物,因此孕妇和哺乳期女性也应当尽量避免。

5.如果没有条件经常吃鱼,可以根据需要服用膳食补充剂。

6.均衡的膳食模式才是确保孩子健康的基本保障,不可本末倒置,将孩子的未来寄托在DHA和EPA上。

作者:钟凯

来源:《百科知识》

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