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低钠饮食究竟适合谁吃?普通人该选择它吗?

低钠饮食究竟适合谁吃?普通人该选择它吗?

编者按:

钠是一种重要的矿物质,在维持身体的多种基本机能中发挥着重要作用。鸡蛋和蔬菜等食物中都含有天然的钠,钠也是食盐(氯化钠)的主要成分。

尽管钠对健康至关重要,但在某些情况下,也需要限制钠的摄入量。例如,对于一些患者,包括心力衰竭、高血压和肾脏疾病患者,医生通常会提出低钠饮食的疗法。

今天我们将共同关注低钠饮食,了解该饮食的益处、风险和饮食宜忌。希望本文能够为相关的产业人士和读者带来一些帮助。同时也特别提醒读者如果不是特殊情况,普通人无需选择低钠饮食。

① 什么是低钠饮食?

钠是一种必不可少的矿物质,维持着很多重要的生理机能,包括细胞功能、体液调节、电解质平衡和维持血压【1】。因为钠这种矿物质对生命至关重要,所以我们的肾脏会根据体液浓度(渗透压)来严格调节钠的水平【2】。

我们平时吃的大多数食物中都含有钠,但是蔬菜、水果和家禽等全食食物中的钠含量要低得多。像新鲜农产品这样的植物类食品其钠含量通常比动物类食品(如肉类和奶制品)低。而加工和包装食品,像是薯片、速冻晚餐和快餐,这些食物中的钠含量较高,因为人们在加工过程中会添加盐来增强鲜味。

钠的另一个主要来源是食盐,人们在厨房烹制食物时用食盐调味,也在餐桌上用它佐餐。

而今天我们要讲的低钠饮食就是一种限制钠摄入的饮食模式。卫生保健行业通常推荐低钠饮食来治疗高血压或心脏病等疾病。

尽管不同地方对钠的具体要求不完全同,但通常要求普通人每日钠的摄入量不得超过 2~3 克【3】。那么 2~3 克有多少呢?一般来说一茶匙盐含有约 2.3 克的钠【4】。因此,在遵循低钠饮食时,为使钠的摄入量保持在建议水平之下,必须限制或是完全禁食高钠食物。

② 医生为何采用低钠饮食疗法

低钠饮食是临床治疗最常用的饮食模式之一。这是因为研究表明,限制钠的摄入量可能有助于控制或缓解某些病症。

肾病

肾脏疾病,例如慢性肾病(CKD)或肾功能衰竭,会影响肾脏的正常功能。肾脏受到损伤时,就无法有效地排出体内多余的钠或液体。如果钠含量过高,血液压力就会提升,进一步损害已经受损的肾脏【5】。

出于上述这些原因,美国国家肾脏基金会(The National Kidney Foundation)建议所有慢性肾病患者每日的钠摄入量应在 2 克(即 2000 毫克)以下【6】。

而一项纳入 11 项针对慢性肾病患者的研究的荟萃分析表明,适度限制钠摄入可能确实可以降低血压和尿液中的蛋白质含量(肾脏损伤的标志)【7】。

高血压

高血压可增加多种疾病的风险,包括心脏病和中风【8】。而高钠饮食与血压升高相关。例如,最近一项对 766 人的研究显示,尿钠排泄量最高的人,血压也最高【9】。

而许多其它研究表明,减少食盐的摄入量可能有助于降低高血压人群的血压。

例如,一项研究表明,高血压人群将普通饮食过渡到低钠饮食会导致血压出现微小但显著的变化。

而在另一项分析了纳入 3000 多人、6 项研究的荟萃分析中,结果显示限制食盐可以降低成年人的血压——在高血压人群中收效尤为显著【10】。

还有一项纳入 34 个研究的荟萃分析表明,适度减少盐的摄入量,持续四周以上可使高血压和正常血压人群的血压显著降低【15】。

具体地,在高血压受试者中,收缩压和舒张压分别平均降低了 5.39 毫米汞柱和 2.82 毫米汞柱。相比之下,正常血压受试者的收缩压降低了 2.42 毫米汞柱,而舒张压则降低了 1.00 毫米汞柱【15】。

心脏病

医生通常会建议心脏病患者(包括心力衰竭患者)采用低钠饮食。这是因为当您的心脏受损时,肾脏功能也会减弱,从而导致钠水滞留【12】。因此,食盐摄入过多会引起心力衰竭患者体内液体过量,导致危险的并发症,例如呼吸急促。

基于此,监管机构建议,轻度心力衰竭患者的钠摄入量应限制在每日 3 克以下,而中度至重度心力衰竭患者的每日钠摄入量则不应超过 2 克【13】。

然而,尽管许多研究表明低钠饮食有益于心力衰竭患者,但也有另一些研究指出,非限制性饮食的成效更好。例如,一项针对
833 名心力衰竭患者的研究发现,每日钠摄入量低于 2.5 克的低钠饮食患者比每日钠摄入量为 2.5
克或更高的无限制饮食患者的死亡或住院风险要高得多【14】。

除了对上述疾病的潜在益处,钠的摄入还被发现可能与某些某些癌症相关,包括胃癌。

研究发现高钠加工食品含量低、水果和蔬菜含量高的饮食与低胃癌风险相关【18】。而高钠饮食则可能会增加癌症的罹患风险。

在对纳入 630 多万人、76 项研究的荟萃分析中发现,每天每增加五克食盐——来自高盐加工食品——罹患胃癌的风险就会增加 12%【16】。

此外,研究还表明,高盐饮食会损害胃粘膜,促发炎症并促进幽门螺杆菌的生长——所有这些都可能增加罹患胃癌的风险【17】。

另外,由于很多不健康的食物中钠的含量极高,比如快餐、包装食品和冷冻食品,因此控制钠的摄入还有可能会帮助我们改善饮食质量。

那么低钠饮食究竟应该避免食用哪些食物,又推荐哪些食物呢?

③ 什么该吃什么不该吃?

避免高钠食物的最佳方法是限制咸味零食、快餐和包装食品,具体来说以下食物的含钠量高,在低钠饮食中应避免食用:

快餐:汉堡、薯条、炸鸡条、比萨饼等。

咸味零食:椒盐脆饼、薯片、咸坚果、咸饼干等。

速冻晚餐:速冻肉类菜肴、速冻比萨饼等。

加工肉类:培根、香肠、午餐肉和热狗。

腌制的、罐装食品:蔬菜、意面、肉、鱼等。

咸味汤品:罐装汤品和包装汤品。

奶酪和乳制品:奶酪、涂抹奶酪、乡村奶酪、酪乳、加盐黄油和奶酪酱。

高钠烘焙食品:咸味小面包、咸味百吉饼、油煎面包丁和薄脆饼干。

烘焙料包:高钠华夫饼、松饼或蛋糕混合料包。

盒装方便餐:奶酪通心粉、意大利面套餐、米饭套餐等。

高钠小菜:馅类小吃,盒装黄油奶酪脆烤土豆片、香炸土豆块和抓饭。

酱料和调味品:肉汁、酱油、量产的番茄酱、莎莎酱和沙拉酱。

泡菜:泡菜、腌橄榄和酸菜。

某些饮料:普通蔬菜汁、混合果汁和咸酒精饮料。

调味料:盐和盐的混合香料。

如果您想遵循低钠饮食,关键是要选择天然含钠量低的食物,或是食盐添加量有限的食物。

以下食物含钠量低,低钠饮食者可以放心食用:

新鲜和速冻蔬菜(无调味):绿色蔬菜、西兰花、花椰菜、柿子椒等。

新鲜、速冻水果或果干:浆果、苹果、香蕉、梨等。

谷物和豆类:干豆、糙米、法罗小麦、藜麦和全麦面食。

淀粉类蔬菜:土豆、红薯、胡桃南瓜和欧洲防风。

新鲜或速冻的肉类和家禽:鸡肉、火鸡肉、牛肉或猪肉。

新鲜或速冻鱼类:鳕鱼、鲈鱼、金枪鱼等。

蛋类:全蛋和蛋清。

健康脂肪:橄榄油、鳄梨和鳄梨油。

低钠汤品:低钠罐装汤品或家里煮的汤品。

乳制品:牛奶、酸奶、无盐黄油和低钠奶酪。

面包和烘焙食品:全麦面包、低钠玉米饼和无盐饼干。

无盐的坚果和种子:南瓜子、杏仁、花生等。

低钠休闲食品:无盐的椒盐脆饼、无盐的爆米花和无盐的玉米薯片。

低钠调味品:醋、蛋黄酱、低钠沙拉酱和低钠酱。

低钠饮料:茶、咖啡、低钠蔬菜汁和水。

低钠调味料:大蒜粉、无盐混合调料、香草和香料。

除了要注意食物的选择,在烹饪过程中也要注意避免盐的使用。以下是一些制备和烹制低钠食物的建议:

●用柠檬汁替代食盐

●烹饪时加入新鲜香料植物取代食盐

●尝试新的香料

●用柑橘汁替代橄榄油拌沙拉,风味清新

●在无盐坚果中加入混合香料做为零食

●自己在家煮汤,用姜蒜调味

●用干鹰嘴豆制作胡姆斯酱,用蒜和香料调味

●用橄榄油、蒜、醋、蜂蜜和姜制作低钠的酱汁

另外还要尽量避免外出吃饭,因为有研究显示,在外就餐的食物可能是钠的首要来源。一项针对不同地理区域的 450 名成人的研究发现,在家以外食用的餐馆食物和购买的食品构成了钠摄入总量的 70.9%【18】。

④ 低钠饮食的潜在风险

当然低钠饮食也存在着一定的潜在风险。

许多卫生机构,例如疾病控制与预防中心(The Centers for Disease Control and Prevention),建议成年人每天摄入食盐不超过 2300 毫克,而高风险人群,例如非裔美国人和老年人,则不超过 1500 毫克【20】。

虽然许多研究发现减钠饮食可以降低高血压人群的血压,而高盐饮食会增加患胃癌的风险,但是减少这一重要矿物质所带来的其它益处,我们所获得的证据却相互矛盾。

例如,尽管限制钠摄入通常用于治疗心力衰竭,但一些研究表明,减少钠摄入会对患者的健康产生负面影响。

一项针对 833 名心力衰竭患者的研究显示,与不限钠的饮食相比,每日钠摄入限制在 2.5 克以下的饮食与高死亡或高住院风险有显著关联【21】。其它研究也显示了相似的结果【22,23】。

而且,研究还发现,摄入过少的钠会对心脏健康产生负面影响。对 23 项研究的综合分析发现,高钠和低钠摄入均与较高的死亡风险和心脏病发病风险相关【24】。

钠摄入量低还与其它几种不良的健康影响有关联。摄入过少的食盐可能会导致胆固醇和甘油三酸酯的升高,胰岛素抵抗和血钠过低(血液中钠含量过少)【25,26,27】。

⑤ 普通人适合低钠饮食吗?

虽然低钠饮食在一定程度上或可缓解高血压和慢性肾病并改善整体的饮食质量,而且还可能可降低胃癌的风险,但是,钠摄入过少对健康有不良影响,因此对大多数人来说没有必要采用低钠饮食。对普通人而言,只要饮食均衡、富含全食,就不必限制钠的摄入。

不过如果您患有某些疾病,按照医嘱需要遵循低钠饮食,那么可您以选择新鲜食物,避免咸味食品。此外,在家做饭吃也是控制食盐摄入的绝好方法,以确保不会超过医生推荐的摄入量。

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原文链接:https://www.healthline.com/nutrition/low-sodium-diet#bottom-line

作者|Jillian Kubala

编译|猫

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