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久坐会要了我们的命?

迈克尔·詹森和大卫·邓斯坦都是从事运动研究的,他们致力于寻找久坐与早逝之间的相关性。

久坐会要了我们的命?

迈克尔·詹森和大卫·邓斯坦都是从事运动研究的,他们致力于寻找久坐与早逝之间的相关性。他们一定是发现了什么,以至于现在他们自己每天都要花大量时间用于站立或者行走。

不能坐太久

詹森和邓斯坦在进行体重控制方面的研究时发现,有些人虽然过量饮食,也不常去健身房运动,却并不发胖,原因在于他们在过量饮食之后会无意识地起身活动一下,例如从沙发上起身去做些事。这个发现将他们引入了被称作“静态研究”的领域,而他们得出的最终结论是:静止不动(尤其是静坐)对身体极为不利。这听上去是理所当然的,但大多数人并不知道,即使是经常锻炼,也会因久坐而受害。或者说,经常锻炼也并不能保证人们在久坐之后还能保持健康。

2010年,由阿尔法·佩特尔领导的一个美国研究团队对123000名中年人14年来的健康数据进行分析。在分别比较了每天静坐不少于6小时和不超过3小时的人的死亡率,并综合考虑了饮食等因素的影响后,他们得出了一个惊人结论:在沙发上久坐的女性,死亡率要高37%;在沙发上久坐的男性,死亡率要高17%。至于为什么在两性之间会有如此大的差距,至今尚不清楚。

在另一项研究中,澳大利亚科学家分析了8800名澳大利亚人看电视的习惯,然后得出结论:25岁以上的成年人,每天每多看一小时电视,其平均寿命就减少22分钟。换句话说,每天看电视6小时的人,平均来说,要比不看电视的人早死5年。

其他的一些研究也得出了类似的结论:久坐的确在人体健康中起着重要且独立的作用。

毫无疑问,无论你在空余时间里做什么,长时间静坐都会危害你的健康。如同一个人不能以一周跑步10千米来弥补一天吸20支烟所带来的危害一样,一场高强度的运动也不能抵消长时间看电视所带来的危害。研究还发现,长时间静坐的人即使每天外出活动45~60分钟,也会有高于其他人群的死亡率。这类人被研究人员称作“活跃的沙发马铃薯”。

当然,除了静坐,还有其他类型的静止不动也会对身体造成危害,例如阅读小说、看电视,或者仅仅是坐在桌前。当然,睡眠时的静止对身体是有益的。

病从坐出

为了了解人们喜爱久坐不动到何种程度,邓斯坦为数百名被调查对象配备了加速器和倾斜计以监测他们的日常活动情况。加速器用于测量他们运动的剧烈程度,倾斜计用于计量他们在静坐上所花费的时间。结果发现,在每个工作日的14~15小时中,人们花在静坐上的时间占到了55%~75%,而花在被称为“锻炼”的中等强度运动上的时间,仅占到5%或以下。他这样评价说:“这是一个发人深省的现实。”

一名记者在采访邓斯坦后开始担忧自己的生活方式。他因关节炎而结束了马拉松生涯,但自认为还是一个勤于运动的人。于是,他购买了一个附带加速器的臂环,一个皮肤电导传感器,以及一个热流探测器,以查明自己每分钟的运动幅度。

结果令他感到不安:在一个典型的工作日里,他不运动的时间长达8小时;虽然他每周会跑步25千米,并长时间步行,但仍然会每天花上超过两小时的时间坐着写作。

记者还送了一条臂带给他的朋友,一位女性物理理疗师。她拥有与记者完全不同的活动模式。在一个典型的工作日里,她起床后开车上班,进入办公室后在电脑前待一两分钟,然后就不停地走来走去,因为她要会见病人并且示范体操。她花费了大量的时间站立或者行走。下班后,她还要去跑步或者骑马。她也有静坐的时候,但总计每天不超过5个半小时。她不仅静坐时间比记者少,模式也不尽相同。她常常坐下,但坐几分钟就会起身。除非进行锻炼,她的活动从来都不太剧烈。

当记者在电话里向邓斯坦描述这位理疗师的作息规律时,他听到电话那头发出了类似于耸肩的声音。邓斯坦说,许多职业,例如理发师和餐厅服务员,都可以划入这一类型,但这类工作现在日趋减少。过去文职工作人员需要把文件捧到老板所在的地方去,现在他们只需操作一下鼠标就可以完成工作。

但这并不是正确的生活方式。美国科罗拉多大学的人类生理学家奥黛丽·博古南说:“从进化的角度看,我们天生就应该是活跃好动的。你的祖父母从来不去健身中心,但他们整天动个不停。”

在博古南的一项研究中,一向好动的志愿者被要求成天待在床上,时间短则一天,长则三个月。结果发现,静止状态的确能引起一系列复杂的代谢改变,其中一些人的症状和肥胖患者或2型糖尿病患者非常相似。研究还发现,不常使用的肌肉不但会萎缩,还会由原来的能够燃烧脂肪的耐力型肌肉纤维,变成更加依赖葡萄糖的快肌纤维。运动量不足还会让肌肉失去线粒体,而线粒体是细胞的动力单元,能燃烧脂肪。最后,没有燃烧掉的脂肪就会堆积起来。博古南说:“你的血液会因此含有较多的脂肪量,而这恰恰说明了为什么久坐和心脏病有很大的相关性。此外,脂肪还会在它们本不该堆积的部位,比如在肌肉、肝脏和结肠中堆积起来。”此外,胰岛素抵抗也会发生变化。这种症状与糖尿病病症类似——即使身体仍在制造胰岛素来分解葡萄糖,但葡萄糖还是会在血液中不断堆积。博古南说:“这一切来得很快。只需三天时间,胰岛素抵抗的症状就会出现。”

那么,除了辞掉文职工作,转行当护士、理发师或餐馆侍应生,人们怎么做才能避免这些变化呢?当然,首先必须明确的是,锻炼仍然是有益于身体健康的。一小时锻炼带来的好处虽然不能抵消几小时静坐带来的危害,但它给人体带来的益处仍然是显而易见的。那些常常光顾健身房的人,相比于久坐且从不去健身房的人,身体更为健康。专家说,不能否认剧烈运动所带来的种种益处,相反,应该将久坐视为一个需要另行处理的危险因素。

座位上的“体育课”

如何解决久坐的问题?做些小动作行不行?记者自己试着做了一些小动作,比如当坐在办公桌前时用脚掌轻叩地面,在座位上摇摆身体。但根据他的臂带上所显示的数据,看不出这些小动作带来的任何效果——在静坐不动时,他每分钟燃烧的热量为1.3卡路里,而在做这些小动作后,仅仅让这一数据上升到了1.4卡路里而已。

专家分析说,小动作的作用同站立或者行走的作用是不同的。在家里闲逛或者在外稍微走动,与小动作相比效果要好得多。记者的臂带支持了这个说法:当记者起身四处走动时,每分钟燃烧的热量上升到了每分钟3~5卡路里。这还不算是剧烈运动。当记者开始跑动时,每分钟燃烧的热量轻轻松松就超过了12卡路里。

邓斯坦希望通过实验确定哪种作息方式最有益于身体健康。在他于2012年公布的一项研究中,志愿者连续三天造访实验室。第一天他们只被允许看电视;第二天和第三天,他们在看电视之余,还被要求每小时起立三次,并在跑步机上运动两分钟,其中一天的速度较慢,另一天则较快。实验室每天都为志愿者提供配有含糖饮料的午餐。结果发现,短暂运动能让喝下含糖饮料的志愿者的血糖和胰岛素峰值下降约25%。更有趣的是,在跑步机上慢速行走的效果与快速行走是一样的。这些短暂活动之所以有效,在于它们能够完全消耗堆积在血液内的葡萄糖。

下一步,邓斯坦希望能确定一个最佳的活动方式。是选择频繁而短暂的活动方式,还是采用不那么频繁、但时间较长的活动方式?采用附带跑步机的办公桌或者可随意调节高度的工作台,会不会更好?使用这类设备,员工就可以从坐着工作转变为站着或者走动着工作。在家里也是如此。邓斯坦建议,如果你在电脑上工作,你可采用起身去洗几个碗作为一种休息方式。如果你在看电视,最好每20分钟或者每次插播广告时起身走动一下。

佩特尔还特别补充,对于数百万达不到每日推荐锻炼标准的人来说,这或许是个好消息。“需要谨记的是,任何事情做了总比不做好。只需起身走动几步,就会朝着正确的方向大步迈进。”

作者:龚霖露

来源:《大自然探索》 

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