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多吃豆类食品,能够让大脑年轻7.5岁?

“痴呆症”不是一个突然发生的事情,事实上,在患上痴呆症之前,身体多半会有10~20年左右已经开始慢慢退化,只是很多人都会把它当成是正常的老化,而忽略了危险的警告信号。

“痴呆症”不是一个突然发生的事情,事实上,在患上痴呆症之前,身体多半会有10~20年左右已经开始慢慢退化,只是很多人都会把它当成是正常的老化,而忽略了危险的警告信号。

不过真正造成痴呆的具体原因,科学家都还在努力寻找,但渐渐发现并不是单一原因造成,而是综合的生活习惯造成的问题。美国营养流行病学家Martha Clare Morris则从“营养学”的角度设计了一套菜单,并在追踪研究中发现,如果能照着菜单吃,可以让认知功能维持很长一段时间,最好跟最差的认知功能,甚至等于大脑年轻了7.5岁。

多吃豆类食品,能够让大脑年轻7.5岁?

心智饮食菜单,强调要多吃蓝莓跟豆类!

Morris设计的菜单,融合了地中海饮食、得舒饮食,并取名为“MIND”(心智)饮食,列出10种建议食用的食物,跟5种不建议食用的食物。

“如果不是早期阿兹海默症,遗传风险因素只是一小部分,我们的饮食,会决定谁会得到阿兹海默症、而谁不会得到。”Morris说。

建议食用的食物:

  • 蔬菜

  • 绿叶蔬菜

  • 浆果,尤其是蓝莓

  • 坚果类

  • 豆类,包含黄豆、黑豆

  • 葡萄酒

  • 全谷类

  • 鱼,或是海鲜

  • 家禽类的肉

  • 橄榄油

  • 5种不健康的食物

  • 油炸食物,或是速食

  • 红肉

  • 起司

  • 奶油、人造奶油

  • 糕点和糖果

而在这些食物中,Morris特别强调蓝莓跟豆类,“浆果是唯一可以使饮食变得更健康的水果,就保护大脑而言,蓝莓是更有效的食物之一,而草莓在过去有关食物对认知功能影响的研究中也表现出色。”

多吃豆类食品,能够让大脑年轻7.5岁?

而豆类中的植物蛋白,包含矿物质钾跟镁,也可以帮助大脑保存更好的记忆、思维能力,如果吃得太少,反而会让认知功能下降。

饮食规则

  • 每天至少食用3份全谷类食物

  • 每天吃沙拉

  • 每天吃2种不同的蔬菜

  • 每天喝一杯葡萄酒

  • 每天吃一小匙坚果

  • 每2天吃一份豆类

  • 每周至少2次吃家禽类和浆果

  • 每周至少吃1次鱼

  • 一周只能吃一餐不健康的食物

  • 每天只能吃少于1大汤匙的奶油

Morris在2015年,也针对923名参与者实行了这个“心智饮食”,并追踪他们在4.7年中的认知功能变化,其中有144人后来罹患阿兹海默症;但在认真遵循心智饮食、得分最高的参与者中,跟最不认真的人相比,认知功能的差异,相当于大脑年轻了7.5岁。

多吃豆类食品,能够让大脑年轻7.5岁?

而在研究过程中,也有参与者因为中风之后,开始认真遵循心智饮食,虽然的确还是有改善,但这些人的效果,就不如一开始就很认真遵循饮食的那些人。“这可能意味着,多年来连续吃这种饮食的人将得到最好的保护。”Morris说。

Morris也提到,如果要严格遵守地中海饮食,每天基本上都要吃鱼或海鲜,其实不容易做到,所以心智饮食是一个比较可行的做法。“这一点最令人兴奋的事情是,即使中等程度地坚持心智饮食的人,患阿兹海默症的风险也降低了。”而最容易的方式,就是从少吃一点不健康的食物开始。

“如果长时间以来一直在做正确的事情,你就会更加健康。”Morris说。

参考资料:

New MIND Diet May Significantly Protect Against Alzheimer’s Disease

MIND diet slows cognitive decline with aging.

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