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夜班、轮班工作者及熬夜,如何拥有好睡眠?

到底轮班工作会不会伤身呢?这些人又要怎么睡才好呢?

没有办法在正常时间睡觉的人非常多,在夜深人静时,还是有很多人正在半夜轮班工作,比如飞行工作者、机场地勤,也包括军警、护工、医护人员必须值班,甚至有很多的劳动工作者,也必须利用夜间路上不再车水马龙时,才能进行修复工程。到底轮班工作会不会伤身呢?这些人又要怎么睡才好呢?

夜班、轮班工作者及熬夜,如何拥有好睡眠?

熬夜轮班工作的身心风险

除了夜班,熬夜几乎是现代人的通病了。也许你会心想,有这么严重吗?白天累的时候找时间小睡一下就好啦,然而白天小睡虽然可以减少疲倦感,却不能抵掉“睡眠债”喔!因为睡眠不只影响了精神状态,更与我们身体机能运作息息相关。

“光照”是生理时钟最主要的调控因子,光线进入眼睛后,会对大脑下达指令,让大脑停止分泌促进睡意的“褪黑激素”,到了夜晚,少了耀眼的强光,褪黑激素又再次分泌让我们产生睡意,然而上夜班的人,不仅在夜晚工作时接受人工光照,白天回家途中又会再次接收到太阳光照,长期下来生理时钟就容易紊乱。

对熬夜、轮班工作的人来说,长期对抗生理时钟的后果,会导致睡眠失调,因为即使彻夜工作,身体已相当疲惫,但白天下班回到家,接收太阳光照的生理时钟依旧调控着我们,让我们难以在白天休息时获得充足睡眠。此外还有噪音、家务事等因素,都会干扰睡眠品质。这也就是为什么,通常在持续数月、数年的夜班和轮班工作后,我们都会开始出现睡眠障碍、工作时嗜睡疲劳的问题。

疲劳、嗜睡也会导致警觉性、反应力、记忆力、情绪调控力、讯息处理力、决策能力变差,对长期轮值夜班的医护人员或驾驶,不管是处理紧急医疗情况或操作机具,都很难保持高度专注力。

夜班、轮班工作者及熬夜,如何拥有好睡眠?

夜班、轮班工作者常见的疾病:

  • 嗜睡、疲倦、失眠等睡眠障碍。

  • 便秘、体重增加、消化不良等问题(日夜颠倒会导致食欲荷尔蒙分泌失调,让我们摄取过量的糖分、碳水化合物,此外也会使新陈代谢力下降)。

  • 社交孤立感(作息时常与家人朋友不同)。

  • 高血压、心脏病和中风风险提高。

  • 生理期失调,或导致怀孕妇女早产。

  • 新陈代谢失调,引发高血脂或糖尿病。

  • 情绪易怒、焦虑、沮丧,增加忧郁症发病机率。

  • 注意力低下,增加交通意外事件发生机率。

  • 提高癌症发生机率。

拥有好睡眠的技巧

除了夜班,轮班制(例如早班、夜班交替)、长时间排班制(工时超过12小时),因为睡眠时间混乱,生理时钟难以调节,因此对健康与精神会造成很大的危害。如果工作时间无法调整,那我们可以怎么帮助身体舒缓呢?夜班、轮班工作者的睡眠技巧分享给大家:

1. 在工作日和假日维持一样的作息:尽管夜班工作者常会利用假日补眠,但最好让自己即使在假日也要维持一样的睡眠时间,让身体知道何时该保持清醒,何时可以放松休息。此外,假日晚上也最好维持上班日的工作状态,可以看点书、杂志、运动,让生理时钟不要有太大差异。

2. 多和家人朋友沟通你的作息表:让家人朋友清楚你的睡眠时间,避免他们打扰影响你的睡眠品质。即使作息时间颠倒,较难安排聚在一起的时间,依旧可以透过电话联络感情,或是在假日晚上安排朋友聚会、家庭时间、约会时间。

3. 控制光照时间:光线是影响生理时钟最主要因子,因此光线充足的工作场所,更可以提高夜班工作者专注力、警觉力;而在下班回家路上,可以戴上太阳眼镜,避免白天的自然光线影响你下班后的睡意。

4. 打造舒适的睡眠环境:使用耳塞、眼罩,或加厚的窗帘,避免光线、噪音干扰睡眠。

5. 限制咖啡因和酒精摄取时间:如果真的很疲倦,可在上班的第一个小时喝杯咖啡,但过后最好避免,以免影响下班后睡眠品质,此外睡前三至四小时应避免摄取含有酒精、咖啡因的饮品,也不要抽烟,或吃大量食物、进行激烈运动,这些行为都会让身体处于兴奋状态,让你不易入睡。

6. 限时小睡:午睡是夜班工作者对抗疲劳,保持警觉的好方法,但时间要控制在20至45分钟内,超过45分钟就可能进入深层睡眠,此时起床反而会让你头昏脑胀。

7. 保持健康饮食:夜班工作者常会想吃炸物、洋芋片等高热量食物,但这些食物反而会造成身体负担,半夜工作时要注意水分摄取,每隔几个小时可补充一些易于消化的水果和蔬菜、坚果,维持血糖稳定,避免食用糖和精制食品、辛辣或油炸的食物。

8. 保持运动习惯:固定运动习惯能让你更好入睡,也可帮助你在清醒时拥有更好的工作表现,浅睡或不好入睡的人,请尽量在起床后运动,要避免在睡前运动。

9.

生活调节的范例规划表:举例来说,若须从晚上十点工作到早上六点,回到家大约八点入睡,那最好在半夜三点就别再喝咖啡,三点后也不要再吃太多东西。此外回家路上记得戴上墨镜,回到家后可使用小灯或桌灯取代日光灯,让身体进入休息状态,也可以使用遮光的窗帘减少户外光照。另外睡前也要避免看手机、电脑、电视,以免蓝光影响生理时钟。下午醒来后,最好能让自己暴露在阳光下,或是待在明亮的室内,让光线唤醒身体。

夜班、轮班工作者及熬夜,如何拥有好睡眠?

10. 夜班、轮班工作的伤害是慢慢累积的:而发现时往往已造成难以弥补的伤害。因此更要多多倾听身体的声音,并且一定要定期健检,确认自己的身体在夜间和轮班工作压力下的状态是否健康,若是发现身心异状,则千万不要忍耐硬撑!

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