1. 冷知识网首页
  2. 百科

重置动作模式如何练习?

通过反向深蹲练习重置动作模式

在日常生活中一个常见的错误就是我们认为自己可以完成某个动作,比如我们在做下蹲练习时,如果我们有足够的稳定性和灵活性,那么在做动作的过程中可能只需要人提醒一下就可以,但是如果没有良好的稳定性和灵活性的话,那么可能即使提醒的方式相同最后达到的效果却不一样。反向的深蹲动作是骨盆和胸腔的复位,这是一种神经系统的重置,因为通常我们的伸肌经常过度活跃,形成过度伸展的体态模式。

亚洲国家的人们在吃饭或其他活动时(如上厕所、吃饭)经常蹲着,臀部贴着小腿,而他们的下背部疼痛发生率较低,这是有原因的。

重置动作模式如何练习?

这种下蹲动作和我们在健身房训练的深蹲动作是不一样的,反向的深蹲是没有负荷的,杠铃深蹲有非常多的益处,但是不正确的负重杠铃深蹲动作会有很多风险因素。

使用壶铃、球杆、力量绳或者其他设备让身体在矢状面之外交替和往复运动的设备来进行单侧的训练,是保证训练效果最安全的方法。Mike Boyle在他的书《Advances in functionaltraining》中讲到了这一点。

重置动作模式如何练习?

我平时会把杠铃深蹲加入到训练计划中去,然而大多数运动员面临的灵活性的问题都来自于双侧矢状面运动的过度训练。

在之前的文章中我们提到过重置矢状面的问题,平时在健身房训练时需要优先考虑额状面,而身体一侧到另一侧的运动使我们保持平衡,这样我们就能通过水平面进行旋转。

如何利用反向深蹲进行练习呢?

这项练习看起来像是不良的姿势、不良的下蹲动作,但是如果我们理解了如何正确利用这个动作进行练习之后,我们可以为上抬起身做更多准备,包括伸展、支撑和维持直立姿势。

反向深蹲练习

重置动作模式如何练习?

1、首先远离墙面站立,然后下蹲至膝关节达到最大程度的屈曲。

2、将双手向前伸,试着用脚跟而不是脚尖维持身体的重量,保持背部放松。

3、将双手向前伸,背部拱起,慢慢地伸直膝关节将臀部上抬,脚跟推动。

4、继续慢慢地向上站起,背部保持圆形,膝关节可以轻微的屈曲。

5、放松,重复练习8-12次。

这项练习的关键是保持重量维持在脚后跟,通过股后肌群的力量将自己拉起来。这个骨盆后倾的练习同时还会使胸腔向内旋。伸手动作可以激活前锯肌以稳定胸腔。感受脚后跟的发力而不是只看向地面。也可以维持底部姿势4-5个呼吸,将呼吸集中于肩胛骨之间的空间,这个区域被称作后纵隔,当胸腔松弛时,这个区域就会被压缩,从而限制了胸椎的旋转。然后建议在这之后进行稳定训练,以提高维持脊柱中立所需肌肉激活水平。

平时我会把姿势修复练习和动态神经肌肉稳定性练习结合在一起,开始时会让运动员更多地进行一些抑制性的练习,然后会让运动员进行一些额妆面内的姿势修复练习进行两侧变换。最后选择动态神经肌肉稳定性训练来增加稳定性和肌肉的同步收缩。

DNS平板支撑练习

练习采用俯卧姿势,肘部支撑与耳朵保持在同一高度,膝关节内侧在一侧,大腿在另一侧,头部转向大腿屈曲的一侧,更推荐大家通过腰部的长轴(肩部和臀部)处于一种反向-横向的模式来建立一个完整的功能模式。

重置动作模式如何练习?

下一步就是将躯干抬离地面,一侧通过膝关节内侧支撑,另一侧用肘部支撑。重点是将脊柱保持在一个中立的位置,同时保持肩部在中心位置,拉长脊柱。这样连接支撑膝关节和另一侧支撑肘部的斜向肌肉链可以被完全激活。

随着能力的增强,可以选择进阶的训练方式,比如将未支撑的手臂从地面抬起进行移动,然后可以采用牵引(或者使用弹力带)的方式增加阻力。也可以从T4-T5水平使颈部进行屈曲、伸展、旋转运动进行变换练习。

重置动作模式如何练习?

需要重点注意的细节是:

·肘部和膝关节是相对支撑的(对侧运动)

·头部微微转动,面部朝向支撑侧肘部的方向

·肩部和髋关节的长轴向脸部的另一侧收缩

·脊柱维持中立位,颈部延长伸展,无过度的胸腰椎后凸或腰椎前凸,避免骨盆前倾

·将肩关节稳定在中心位

·保持正确的呼吸、同时仍然能保持足够的腹内压来支撑脊柱

翻译:吴柳柳

审译:张魏磊

原文链接:https://www.flexibilityrx.com/the-reverse-squat-a-pre-workout-reset/

冷知识网文章,如若转载,请注明出处:https://www.lengzhishi.net/102997.html

发表评论

电子邮件地址不会被公开。